だれでも痩せる身体をつくれる？太らない身体づくり

みなさんはどんな方法でダイエットをしていますか？
食事制限、きつい筋トレ、ランニングやウォーキングさまざまなダイエット方法があります。そこで今回は実際私が挑戦し成果のでたダイエットをご紹介します。

続けられるダイエット方法

実際に私が行ったダイエット方法は食事制限はせず毎日5分弱の筋トレと意識的なプロテインの摂取です。食事は朝、昼、晩としっかり食べ大好きな油物も白米も好きなだけたべていました。なので、私がやったことはプロテインを摂りながら5分弱の筋トレのみ！

実際にやった筋トレ

これを筋トレといっていいものか、ほんとうに簡単な運動です。一つ目は

レッグランジ

レッグランジは大臀筋(お尻)と大腿四頭筋(太もも)を強く刺激できるトレーニング

1セット両足交互に10回づつおこない30秒のインターバルこれを3セットつづけます。

太ももの筋肉はそのほかの筋肉に比べとても大きくつよい筋肉で筋肉量が増加すると基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすいカラダができます。

はじめてレッグランジをした場合、次の日は筋肉痛があたりまえだとおもいます。
ただこれが筋肉量を増やすうえで必要な症状です。基本的には毎日トレーニングをおこないますが筋肉痛になってしまった場合は休んで筋肉の回復を待ちましょう。

1週間ほど続けられれば、太ももに多少の変化がでているはずです。

もし、このレッグランジになれてしまって太ももに負荷を感じなくなったら両手にダンベルを持ったりリュックにペットボトルなど重りをいれて自重を増やすか、1セットの回数を増やしたりインターバルを少なくしたりと工夫することでよりよく太ももに刺激をあたえられます。

＜一部予約＞【送料無料】 ダンベル 5kg 2個セット カラー トレーニング 筋トレ 男性 女性 鉄アレイ ブルー レッド サイズ約9cm×9cm×20cm ブルー/レッド de094 価格:2,222円 (2020/8/8 16:02時点) 感想(32件)

一ヵ月後は太ももやお尻の引き締まりを感じ、新陳代謝も上がっていることでしょう。

レッグランジだけでも十分だとはおもいますが、もうすこし余裕がある人には

プランク

プランクにも種類があるようですが私が行ったプランクはこの動画でいうPPTプランクというやつです。

トレーニング時間は1分程度でおこなっていましたが、30秒を2セットなど自分にあったトレーニング方法でおこなってください。

プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。

また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるとのことなのでやるしかありません。

プロテインとは

日本語でたんぱく質です。

人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。

現在はプロテインは「プロテインパウダー」として広く認識されています。
プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。

人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物です。

プロテインの1日に必要な摂取量

推奨量としては1日、成人男性で60g、成人女性は50gほど。体重1kgに対してたんぱく質1gという見方もあるようです

日常的に運動する方や筋肉をつけたい方の場合は、一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。目安としては、推奨量の倍のたんぱく質が必要となります。

タンパク質含有量が多い食品類としては
・肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品

ほぼ毎日食べているものかもしれませんね
これに合わせて補助的にプロテインを摂取することをおすすめします。

プロテインの摂取タイミング

実際どのタイミグが一番吸収しやすいのか迷ってしましますよね。
運動後運動前、または朝、昼、晩と飲むのかむずかしいところです。

実際プロテインを摂取している方は筋肉量を増やすため運動の直後30分以内が良いとされています。私はお風呂上りと就寝前に飲むようにしていました。

その理由は就寝前に牛乳と混ぜたプロテインを飲むとよく眠れるからです。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種

ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。

トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。

筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技などで強靭な体を作りたい方に適しています。

ちなみに私が飲んでいたのはこのホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じくカゼインプロテインも牛乳を主成分とします。

特徴は不溶性で固まりやすく、胃の中での滞留時間が長く、体内への吸収速度がゆっくりで消化吸収率が高いこと

体内への吸収がゆっくりであるため、お腹に溜まりやすく、ダイエット中の「間食」に適していると言えます。
また、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」はタンパク質の吸収を促すため、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインは、就寝前に飲むと効果的です。

ソイプロテイン

大豆を原料にして作られています。 牛乳（動物性たんぱく質）を原料に作られている「ホエイ」や「カゼイン」とは異なり、大豆が原料であるため、「植物性のタンパク質」を効果的に摂取することが可能です。

大豆イソフラボンを同時に摂取でき、ビーガンやベジタリアンの方も積極的に摂取できる

GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード ココア風味 1kg 価格:2,480円 (2020/8/8 16:00時点) 感想(318件)

まとめ

実際にプロテイン摂取と筋トレを行い、20年6月から7月の1ヵ月で体重60㎏から55kgまで落ちました。

その後体重は計測していませんが、見た目がどんどん細くなっているようで、プロテインのおかげか仕事中の疲れも以前よりかんじなくなりました。

筋肉トレーニングはダイエット目的だけではなく、身体の免疫をあげ風邪などをひきにくくしてくれるもので体調もすこぶるイイかんじになっています。

風邪をひきやすく体調がすぐれないと思っている人にもおすすめできるメニューではないでしょうか。